ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃນຕຽງ

ບໍ່ມີ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບ abs six ຊອງຫຼື supermodel physique ປະຕິບັດໃນຕຽງນອນ. ແຕ່ຕອນເຊົ້າໃນເວລາທີ່ຄວາມຄິດຂອງການລຸກຂຶ້ນໃສ່ເກີບກິລາຂອງທ່ານແລະໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດຮັບຜິດຊອບ, ມັນບໍ່ດີທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານຍັງສາມາດນັ່ງຢູ່ໃນກອງປະຊຸມອອກກໍາລັງກາຍໄວກ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານ ມົນຕີພື້ນເຮືອນ? ນີ້ແມ່ນການປົກກະຕິທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດ, ແລະດີທີ່ສຸດ, ມັນເຜົາພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການກົດປຸ່ມຫນູ, ເລື່ອນລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ.

• 01 of 09

  Stretch It Good

  ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕື່ນຂຶ້ນກ້າມເນື້ອທີ່ນອນຫລັບຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດເຍື້ອເຕັມດ້ວຍຮ່າງກາຍ.

  1. ນອນນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່ແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
  2. ໃນປັດຈຸບັນຍົກມືຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກຕຽງ, ແລະຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
  3. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ປ່ອຍແລະຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາສາມຄັ້ງ.

• 02 of 09

  Knee Benders

  1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການຍືດອອກຕາມຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືລົງ.
  2. ໃນປັດຈຸບັນຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ mattress ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງຕັ້ງຂື້ນຂວາຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້.
  3. ການຮັກສາເຂົ່າຂື້ນ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ.
  4. ຫຼຸດລົງຂາແລະເຮັດເລື້ມຄືນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ.
  5. ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.

• 03 of 09

  ອ້ອມໂມງ

  ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ຮູ້ສຶກວ່າການເຜົາໄຫມ້.

  1. ໃນຂະນະທີ່ນອນນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ກົດຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກພວກເຂົາຫລາຍນິ້ວຂຶ້ນໄປນອນຂອງທ່ານ.
  2. ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແຕ້ມຮູບວົງມົນໃນອາກາດ: ທໍາອິດ 20 ໃນທິດທາງໃດຫນຶ່ງຕາມທິດທາງຂວາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 20 ຈະຫຼັບຕະຫຼອດເວລາ.

• 04 of 09

  Plank

  ແຜນການພື້ນຖານແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ, ແລະມັນເຮັດໃຫ້ແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານເຮັດວຽກດີເຊັ່ນດຽວກັນ.

  • ເລີ່ມຕົ້ນໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນຍົກສູງເຖິງການດຸ່ນດ່ຽງໃນຕີນຂອງທ່ານແລະ forearms ຂອງທ່ານ, ຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະເຮັດການຊຸກຍູ້.
  • ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະເລັກນ້ອຍກວ່າ shoulder width, ນອກຈາກນັ້ນ, ແລະຕັ້ງຊື່ຈາກ shoulder to elbow, ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຊີ້.
  • ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະກົງ - ບໍ່ຕິດກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືໃຫ້ສິ້ນສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.
  • ຫຼີກເວັ້ນການຫມອງຄໍໂດຍການຮັກສາຫົວຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຊອກຫາຢູ່ບ່ອນນອນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງມືຂອງທ່ານ.
  • ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີ.

• 05 of 09

  Leg Lifts and Extensions

  ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຂາ, ຂາ, ຫລັງແລະ abs.

  1. ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງນອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
  2. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຕີນຂອງທ່ານຊີ້ຢູ່ເພດານ.
  3. ເອົາມັນລົງແລະຖືມັນພຽງແຕ່ສອງສາມນິ້ວຂ້າງເທິງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລານີ້ສໍາລັບສິບວິນາທີ.
  4. ໃນປັດຈຸບັນຍົກຂາຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນຈຸດເພດານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນກັບລົງແລະຍືດຂາອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຊີ້ຢູ່ເທິງກໍາແພງທົ່ວຫ້ອງ.
  5. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານທີ່ຖືກຍົກເວັ້ນສອງສາມນິ້ວຂ້າງເທິງນອນ, ແລະຖືການຕິດຕັ້ງສໍາລັບສິບວິນາທີ.
  6. ເຮັດຊ້ໍາຄືນວົງຈອນທັງຫມົດນີ້ຫ້າຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມ້ວນແລະເຮັດຫ້າ reps ຢູ່ທາງຂວາຂອງທ່ານ.

• 06 of 09

  Leg Sweeps

  1. ດຸ່ນດ່ຽງຕົວທ່ານເອງໃສ່ມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຕຽງ. ການຮັກສາຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ, swoop ຂາທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດແຂບຂອງຕຽງນອນລົງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ.
  2. ໃນການເຄື່ອນໄຫວລຽບງ່າຍ, ຍົກຂາອອກໄປທາງຂ້າງ.
  3. ວາງຂາລົງສູ່ພື້ນເຮືອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນຢູ່ຫລັງທ່ານຈົນກວ່າມັນສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
  4. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຂ້າງນອກຂອງຕຽງແລະເຮັດ 20 ເທື່ອກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ.

• 07 of 09

  The Boxer

  1. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງຕຽງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ.
  2. ຈິນຕະນາການວ່າ opponent ຢືນຢູ່ກົງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະຖິ້ມລົງໃນເວລາທີ່ຈັບມືຂອງທ່ານ. ການຊຸກຍູ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
  3. ໃນປັດຈຸບັນໂຍກຍ້າຍ uppercuts ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
  4. ສະຫລັບໄປທາງເສັ້ນກາງຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຂອງທ່ານໃນເວລາ 30 ວິນາທີ.
  5. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຮອບອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

• 08 of 09

  The Pinwheel

  ນີ້ແມ່ນອີກຢ່າງຫນຶ່ງທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າການເຜົາໄຫມ້ຢູ່ໃນແຂນຂອງທ່ານ.

  1. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປກົງກັນຂ້າມ.
  2. ການນໍາໃຊ້ແຂນທັງສອງ, ເຮັດໃຫ້ຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຜ່ນເຄືອບແຫນ້ນກັບທາງຫນ້າສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
  3. Reverse ທິດທາງຂອງວົງຂອງທ່ານສໍາລັບອີກ 30 ວິນາທີ.

• 09 of 09

  Final Stretch

  1. ນັ່ງຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງຕຽງນອນຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ.
  2. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຊີ້ໃສ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
  3. ໃນປັດຈຸບັນຍົກ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເພີ່ມຂຶ້ນຈົນກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄວາມຍາວທີ່ອ່ອນໂຍນ.
  4. ຖືການສ້າງສໍາລັບສິບວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ.