ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມີວິທີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານມື້ລະດູແລ້ງແລະແຈ້ງເຕືອນວ່າບໍ່ມີສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄາເຟອິນຫລາຍ? ຫຼືສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນປອມ, ສໍາລັບເລື່ອງນັ້ນບໍ? ລືມກ່ຽວກັບ gulping ລົງພະລັງງານຂອງແຫຼວ; ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າກັບການປະຕິບັດວັດຖຸບູຮານຂອງໂຍຜະລິດ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າສອງສາມນາທີເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການປະຊຸມວິຊາຍືດຫຍໍ້ສັ້ນໆໃນການປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດ, ຄວາມຮູ້ຫຼືຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາເພື່ອປະຕິບັດຫນ້າທີ່ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ - ຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເອົາໃຈໃສ່ລະດູຫນາວທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າຫລື Red Bull, ແລະແທນທີ່ຈະແລ່ນຫນີຈາກຫມອກສະຫມອງໃນຕອນເຊົ້າ, ຂົມຂື່ນແລະແຂງແຮງດ້ວຍເຈັດວິທີໂຍຜະລິດງ່າຍໆທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານອ່ອນລົງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງແຕ່ລະໄລຍະເວລາ 10 ຫາ 60 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງສະບາຍໄປຫາການຕິດຕັ້ງຕໍ່ໄປ.
01 of 07
ພູເຂົາ
Jennifer Cheung / Getty Images ພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງໂຍຜະລິດຍືນຍັນ, ການຕັ້ງພູມສັນຖານຈະຊ່ວຍໃຫ້ພື້ນຖານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືນຂຶ້ນຊື່ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະແຂນຂອງເຈົ້າທັງສອງຂ້າງ. ດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ເກີນຄວາມສະອາດທັງສອງຕີນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການນອນໃນທິດທາງໃດ, slouching ຫຼື swaying ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
- ດຶງຕີນຂອງທ່ານອອກແລະອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. Rock ເລັກນ້ອຍຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫຼັງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າມາຕໍາແຫນ່ງຖາວອນ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອວ່າມືຂອງທ່ານຊີ້ໃຫ້ເຫັນເພດານ. ຮັກສາຕາຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຫນ້າ - ຢ່າງໍຄໍຂອງທ່ານ.
- ເອົາແຂນຂອງທ່ານລົງໄປກາງແກ້ວຂອງທ່ານແລະກົດມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນໃນຖານະຂອງການອະທິຖານ.
02 of 07
Forward Fold
Clicknique / Getty Images ລຸກຂຶ້ນຂາແລະຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະຫມອງຂອງທ່ານດ້ວຍການກ້າວຫນ້າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຖານະທີ່ຢືນດ້ວຍຕີນພ້ອມກັນ.
- ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໄປຈາກແອວຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາພື້ນທີ່ສະດວກສະບາຍໄດ້, ໃຫ້ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານວາງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ.
- ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ບໍ່ໄດ້ຖືກມົນຫຼືເປັນແຂນ.
03 of 07
Downward Dog
Fotosearch / Getty Images ຫມາ Downward stretches ແລະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍໃຈຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນການເອີ້ນ wakeup ດີກັບລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ລຸ່ມລຸ່ມຂອງທ່ານ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານ.
- ຈົ່ງເຕົ້ານົມໃນຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຍົກຫົວເຂົ່າອອກຈາກພື້ນ. ຈິນຕະນາການກະດູກສັນຫລັງຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ກົງກັບເພດານ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກສູ່ຕໍາແຫນ່ງສາມຫລ່ຽມ.
- ຢ່າກັ້ນເຂົ່າຫຼືສອກຂອງທ່ານ. ມືຂອງທ່ານຄວນຊີ້ໄປທາງຫນ້າຂອງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍການແຜ່ນິ້ວມື. ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ໃຫ້ສາຍຕາຂອງທ່ານສຸມໃສ່ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນແລະຂາຄວນຢູ່ກົງ. ເບິ່ງອອກສໍາລັບການຂຸດຄົ້ນ, ຂັດຂວາງຫຼືຫຼົ້ມເຫຼວ.
04 of 07
ການວາງຂອງເດັກ
ຮູບພາບ Sigi Kolbe / Getty ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດລຽບງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການສ້າງຂອງເດັກ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເກັບກໍາຄວາມຄິດແລະພະລັງງານຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ຂ້າງຫນ້າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄຸເຂົ່າກັບປາຍທາງຫລັງຂອງທ່ານໃນໄລຍະຂາຂອງທ່ານ.
- ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຈົນກ່ວາຫນ້າຜາກຂອງທ່ານສໍາຜັດພື້ນເຮືອນແລະກະເພາະອາບນ້ໍາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີນ້ໍາຕານທີ່ອ່ອນໂຍນໂດຍຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
- ຖ້າຕໍາແຫນ່ງນີ້ບໍ່ສະດວກສໍາລັບທ່ານ, ທາງເລືອກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານລົງກັບຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ.
05 of 07
Cat-Cow
pkline / Getty Images ນີ້ແມ່ນການສ້າງທີ່ເຮັດໃຫ້ອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງທ່ານມີນວດທີ່ອ່ອນໂຍນ, ການກະກຽມໃຫ້ພວກເຂົາສໍາລັບມື້ກ່ອນ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບແລະແຂງຄືນໄດ້.
ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືທີ່ສອດໃສ່ກັບບ່າແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບ hips ຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຊື່, ບໍ່ sagging ຫຼື arching.
ເອົາລົມຫາຍໃຈ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານປ່ອຍມັນ, ຮວບຮວມກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຕາມເພດານທີ່ຂີ້ຮ້າຍ. ຈິນຕະນາການເບື້ອງທ້ອງຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຂີ້ຈືດຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ຈົ່ງຖິ້ມຄືນກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫຼົ່ນລົງເລັກນ້ອຍ. ຍົກຫົວແລະຫລັງສຸດທ້າຍ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນສ່ວນງົວຂອງການສ້າງ.
ສືບຕໍ່ການສະລັບກັນລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງສອງກັບແຕ່ລະຄົນຫາຍໃຈແລະ exhale.
06 of 07
Warrior 1
Kais Tolmats / Getty Images stretch ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ revving ເຖິງຍອດຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ກັບ warrior 1.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນການຕັ້ງພູເຂົາ; ຫຼັງຈາກນັ້ນ stretch ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອວ່າທ່ານຢູ່ໃນຖານະຕໍາແຫນ່ງ. ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ໃກ້ຄຽງກັນ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ເອົາແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນເພື່ອເຂົ້າຫາເພດານ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດມີຝາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຫຼືມືຂອງທ່ານຫ່າງໆ.
- ຖ້າຕ້ອງການ, ຍ້າຍຂາອອກຕື່ມອີກເພື່ອຖືການວາງ, ແຕ່ໃຫ້ເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ງໍກະດູກຂອງທ່ານເລັກຫນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ທ້ອງຟ້າຂອງທ່ານຢູ່ໄກເກີນໄປຫຼືຂາຫຼືບວມຂອງທ່ານ.
07 of 07
ນັກຮົບ 2
Westend61 / Getty Images ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເພື່ອປະເຊີນກັບມື້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານກັບນັກຮົບ 2. ມັນກໍ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະຊ່ວຍປວດທ້ອງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານໃນຕໍາຫຼວດ 1 ຕໍາແຫນ່ງ. ຂາຂວາຂອງທ່ານຄວນຈະສອດຄ່ອງກັບຂາທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຂ້າງ, ບໍ່ກໍາລັງຫັນຫນ້າ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານໃນລະດັບບ່າ, ມີແຂນຂວາກົງກົງແລະແຂນຊ້າຍຂວາ. ເບິ່ງໃບຫນ້າກ່ອນຂວາມືຂວາຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຫົວຂອງທ່ານ.
- Reverse ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ.