Tossing. Turning. ຈູບຈ້າໃນເວລາໂມງ. ຄິດໄລ່ການນອນຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດ ນອນຫລັບໄດ້ໃນປັດຈຸບັນ . ສຸດທ້າຍ, ການລອຍຕົວເຂົ້າໄປໃນການນອນຫລັບ, ພຽງແຕ່ຈະໄດ້ຮັບການຕື່ນຂຶ້ນໂດຍວົງຊົ່ວຮ້າຍຂອງໂມງປຸກຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເວລາສັ້ນໆຕໍ່ມາ. ລາກຕົວທ່ານເອງອອກຈາກຕຽງ, ແລະເຂົ້າໄປໃນມື້ອື່ນຂອງການເຫນັງຕີງ.
ຖ້າຫາກວ່າ hits ໃກ້ຊິດກັບເຮືອນ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຄິດວ່າການນອນເປັນສັດຕູທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ຫຼືສິ່ງທີ່ສຽງດີໃນທາງທິດສະດີ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ.
ທ່ານຈະເວົ້າຫຍັງຖ້າໃຜຜູ້ຫນຶ່ງບອກທ່ານວ່າການນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນຂຶ້ນກັບນິໄສທີ່ດີແລະນິໄສທີ່ງ່າຍໆທີ່ຈະຮຽນຮູ້? ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫາກວ່າການຮັບປະທານອາຫານໃຫມ່ໃຫມ່ໆໃນແຕ່ລະມື້ສໍາລັບສອງອາທິດ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມນອນດີກວ່າ - ບໍ່ແມ່ນພຽງຫນຶ່ງຄືນ, ແຕ່ ທຸກໆ ຄືນ? ສຽງທີ່ດີເກີນໄປທີ່ຈະເປັນຄວາມຈິງ? ດີ, ອ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນການຄິດໄລ່ 14 ມື້ຂອງທ່ານທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, restumative slumber ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຊອກຫາຕໍ່ກັບການນອນໃນເວລາທີ່ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານມັນ.
ມື້ 1 ເຂົ້ານອນ 15 ນາທີກ່ອນຫນ້ານີ້
ໃນເວລາທີ່ມັນມາລົງກັບມັນ, ນອນແມ່ນເກມຈໍານວນຫນຶ່ງ. ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ , ຜູ້ໃຫຍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢ່າງຫນ້ອຍເຈັດຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ - ໃກ້ຊິດກັບແປດຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູ້ແລະເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການແລກປ່ຽນຕົວເອງໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ເລີ່ມຕົ້ນຄືນນີ້ໂດຍການເຂົ້ານອນພຽງ 15 ນາທີກ່ອນຫນ້ານັ້ນກ່ອນຫນ້ານັ້ນ. ສືບຕໍ່ຍູ້ການນອນຄືນຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມຂື້ນ 15 ນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະເຂົ້າເຈັດຊົ່ວໂມງຢ່າງເຕັມເວລາຫຼາຍກວ່າແຕ່ລະຄືນ.
ວັນທີ 2 ກວດເບິ່ງ Thermostat
ອຸນຫະພູມຫ້ອງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເຂັ້ມແຂງກັບຄຸນນະພາບຂອງການນອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕັ້ງ thermostat ບ່ອນໃດຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງ 65 ແລະ 68 ອົງສາ Fahrenheit ກ່ອນທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນ - ນັ້ນແມ່ນຊ່ວງທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບອຸນຫະພູມ.
ມື້ 3. ນັບຄໍາພອນຂອງເຈົ້າ
ຮັກສາປື້ມບັນທຶກຂະຫນາດນ້ອຍແລະ pen ໃນ nightstand ຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນນິໄສວາລະສານຄວາມກະຕັນຍູໃນຍາມກາງຄືນ. ມັນອາດຈະດີງາມ, ແຕ່ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນໃນມື້ຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂຽນລົງສາມສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບມັນ calms ໃຈຂອງທ່ານ, ປັບປຸງໂປຣໂມດຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ່າງໄປທີ່ດິນຂອງ nod ໃນບັນທຶກທີ່ສູງ.
ມື້ 4. ເອົາເວລາທີ່ສະຫງົບສຸກ
ຈິດໃຈທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນຈິດໃຈທີ່ກະຕືລືລົ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍຫນຶ່ງນາທີຫຼືສອງ ຊົ່ວໂມງຂື້ນຂື້ນໃນສະຫມອງຂອງທ່ານກ່ອນ ທີ່ຈະປະຕິບັດການອະທິຖານ, ການສະຕິປັນຍາທີ່ງຽບໆຫຼືພຽງແຕ່ຄິດເຖິງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ກິດຈະກໍານີ້, ລວມມີວາລະສານຄວາມກະຕັນຍູ, ຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມມັກທີ່ຈະໃຊ້ເວລານອນໃນໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າສໍາລັບທຸກຄົນ.
ວັນທີ 5
ຫນຶ່ງໃນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບໃນໂລກຂອງພວກເຮົາທີ່ຖືກດູດຊືມທາງດ້ານເຕັກໂນໂລຢີແມ່ນຄວາມສະຫວ່າງຂອງຫນ້າຈໍທີ່ນອນຢູ່ໃນຕອນເຊົ້າ. ນີ້ລວມມີໂທລະສັບມືຖື, ແທັບເລັດ, ຄອມພິວເຕີ້ແລະໂທລະພາບ. ແສງສະຫວ່າງສີຟ້າຂອງອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກເຫຼົ່ານີ້ປ້ອງກັນສະຫມອງຈາກການປ່ອຍ Melatonin, ຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນນອນຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະປິດໄຟຟ້າຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
ວັນທີ 6.Snack Smart
ອາຫານວ່າງ ຂະຫນາດນ້ອຍ ກ່ອນນອນ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຕະຫລອດເວລາກາງຄືນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເອົາຜັກບົ່ວຫລືອາຫານຄ່ໍາກ່ອນທີ່ຈະຕີຫູ. ອາຫານຫວ່າງທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດແມ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະມີທາດບໍາລຸງທີ່ມີທາດໂປຼຕິນ. ພະຍາຍາມຈອກອາຫານປະເພດເມັດທີ່ມີນໍ້ານົມຫຼືຖົ່ວດິນຖົ່ວດິນໃສ່ເກືອ.
ວັນທີ 7. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະຈໍາ
ຖ້າທ່ານຄິດວ່າເວລານອນພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ, ທ່ານກໍາລັງຫລອກລວງຕົວເອງອອກຈາກອາວຸດທີ່ມີອໍານາດໃນການສູ້ຮົບກັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ການເຮັດວຽກແບບງ່າຍດາຍ - ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຫຼາຍກ່ວາຮູບແບບການລ້າງຄືນໃນຕອນກາງຄືນ, ວາງເສື້ອຜ້າຂອງມື້ອື່ນ, ມີອາຫານຫວ່າງຫນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂຽນໃນວາລະສານຄວາມກະຕັນຍູຂອງເຈົ້າ -
ມື້ 8. ອອກກໍາລັງກາຍ - ແຕ່ບໍ່ກ່ອນນອນ
ການລ້າງເຫື່ອອອກຫຼາຍມື້ໃນອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນດີກວ່າແຕ່ບໍ່ແມ່ນວ່າເຫື່ອນັ້ນເກີດຂຶ້ນຢູ່ໃກ້ກັບເວລານອນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ - ທັງສອງເຊິ່ງສ້າງຄວາມວ່ອງໄວ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນເພຍ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງພາຍໃນສາມຊົ່ວໂມງຂອງເວລານອນຂອງທ່ານ.
ວັນທີ 9. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບຄາເຟອີນ
ທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມພໍໃຈກັບເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານສອງເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າຄາເຟອີນສາມາດຢູ່ໃນລະບົບຂອງທ່ານດົນເຖິງຫ້າຊົ່ວໂມງ. ສະນັ້ນການຫຼິ້ນມັນປອດໄພໂດຍການປ່ຽນໄປ decaf ໃນຕອນບ່າຍ.
ວັນທີ 10. Dreamtime Playlist
ທ່ານອາດຈະມີລາຍຊື່ຫຼິ້ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດວຽກແລະເວລາຂັບລົດ, ດັ່ງນັ້ນເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ສ້າງຫນຶ່ງສໍາລັບການນອນ, ເຊັ່ນກັນ? ໃຫ້ເລືອກຫລາຍຂື້ນຂອງການຕື່ນເຕັ້ນທີ່ຊື່ນຊອບຂອງທ່ານ, ຊິ້ນຄລາສສິກ, ຈິນຕະນາການ jazz ຝັນ, ຫຼືດົນຕີອ້ອມຮອບເອເລັກໂຕຣນິກ - ດົນນານໃນເວລາທີ່ຕີແມ່ນຊ້າ, ເນື້ອເພງອ່ອນໆຫຼືບໍ່ມີ, ແລະດົນຕີທີ່ຜ່ອນຄາຍ (ນີ້ບໍ່ແມ່ນ playlist ສໍາລັບ toe- ເພງຫົວຫນ້າ - bobbing), ການຟັງດົນຕີໃນຂະນະທີ່ທ່ານ drift ອອກໄປ dreamland ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະລົມລົງ. ສຽງທໍາມະຊາດ, ເຊັ່ນ: ຝົນຕົກ, ຄື້ນຟອງ, ນົກເຕົ່າຫຼືນ້ໍາສະອາດແມ່ນທາງເລືອກດຽວກັນ.
ມື້ 11. ແຜນມື້ອື່ນມື້ນີ້
ກ່ອນທີ່ຈະເລື່ອນລົງໃນຕຽງນອນ, ຂຽນລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ຕໍ່ໄປ - ນີ້ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປົກກະຕິໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ ໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນເປັນວິທີການທີ່ດີອີກຕໍ່ກັບຄວາມງຽບສະຫງົບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດນອນໄດ້.
ວັນທີ 12. ກວດເບິ່ງເມຍຂອງທ່ານ
ຢາປິ່ນປົວຈໍານວນຫຼາຍ - ແລະບາງ meds OTC, ເຊັ່ນດຽວກັນ - ລາຍການນອນໄມ່ຫລັບເປັນຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ບາງຄົນທີ່ຜິດປົກກະຕິຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຢາກົດດັນເລືອດ, ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ, ຢາ statins, ຢາຕ້ານເຊື້ອແລະອາການຫອບຫືດ. ຖ້າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດແລ້ວ, ໃຫ້ປ່ຽນຢາຄຸມກໍາເນີດຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ. ບັນຫາແກ້ໄຂ.
ວັນທີ 13
ການນອນທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເກີດຂຶ້ນໃນຫ້ອງນອນຊ້ໍາຫມົດ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ພວກເຮົາຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ມີຫ້ອງດັ່ງກ່າວ; ແທນທີ່ຈະ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບການປະທ້ວງທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນປ່ອງຢ້ຽມ, ແສງສະຫວ່າງຈາກຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດທີ່ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຍັງຕື່ນນອນ, ຫຼືແສງສະຫວ່າງຈາກໂມງທີ່ຮຸນແຮງຫຼືສິ່ງອື່ນໆໃນຫ້ອງນອນຂອງພວກເຮົາ. ຕັນມັນອອກດ້ວຍຫນ້າກາກນອນ. ຫນ້າກາກຜ້າລາຄາບໍ່ແພງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກທີ່ດີຂອງແສງສະຫວ່າງ, ແລະຖ້າທ່ານເລືອກສີຫນ້າກາກ, ຫນ້າກາກສວຍງາມ, ທ່ານກໍ່ຈະເພີ່ມຄວາມສໍານຶກເຖິງການນອນພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ.
ວັນ 14. ເບິ່ງວັນຢຸດສຸດອາທິດ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍນອນຫລັບນອນໃນອາທິດເຕັມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຫນີ້ສິນໃນທ້າຍອາທິດໂດຍການນອນໃນຈົນກ່ວາມື້ທ່ຽງ. ມັນອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ, ແຕ່ວ່າໃນທີ່ສຸດ, ມັນເປັນນິໄສທີ່ຂັດຂວາງການເຕັ້ນຂອງວົງຈອນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ວົງຈອນນອນຂອງທ່ານຫາຍໄປຕື່ມອີກ, ແລະເຮັດໃຫ້ການນອນບໍ່ສະບາຍຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກນອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບດີ, ທ່ານຕ້ອງການ ເພື່ອຕິດຕໍ່ກັບເວລານອນແລະເວລາປຸກ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຕອນກາງຄືນ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເກີນໄປ, ແຕ່ພະຍາຍາມຮັກສາຕິດຕາມ. ຖ້າທ່ານຂາດການນອນຫລັບຄືນຫນຶ່ງຄືນ, ໃຫ້ຫນີ້ໂດຍການນອນຫລັບຢູ່ໃນຕອນບ່າຍຕໍ່ໄປ, ບໍ່ໄດ້ ນອນໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ.